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Ieri mi sono allenato e oggi sono pieno di acido lattico (?!?)

Aggiornato il: 26 ott 2019

Quante volte abbiamo sentito pronunciare questa frase? Innumerevoli. Essa però non corrisponde neanche lontanamente a qualcosa di verosimile. I dolori avvertiti in modo particolare nelle 24-48h seguenti all’allenamento non hanno infatti nulla a che fare con l’acido lattico ma sono identificati con l’acronimo DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness, che descrive un indolenzimento ritardato e termporaneo (14/72 ore dalla attività fisica) causato dall’allenamento che però non è diretta causa dell’acido lattico in quanto quest’ultimo viene smaltito al massimo in un paio d’ore al termine dell’esercizio fisico e crea affaticamento durante il suo svolgimento.

Ma allora cosa sono i DOMS?


I DOMS sono il segno che abbiamo creato uno stress meccanico ai nostri muscoli.

Parlando di stress quindi c’è da chiedersi, è un bene o un male?


Ogni volta che ci alleniamo i nostri muscoli devono rispondere a delle richieste che noi gli facciamo e quando queste richieste sono oltre le loro possibilità loro cercano di fare tutto il possibile per assecondarle a costo di lesionarsi.


Queste microlesioni successivamente vengono riparate, ma non allo stesso livello precedente, ma ad un livello leggermente superiore.

Sono proprio queste microlesioni che creano quindi la base al miglioramento della struttura e della funzionalità delle fibre che compongono il muscolo: la supercompensazione.


Immaginiamo un grattacielo in Giappone che viene lesionato da un terremoto, successivamente non verrà ricostruito con le stesse caratteristiche, ma con caratteristiche che gli conferiscono la possibilità di resistere ad un terremoto più forte di quello che lo ha lesionato.


I DOMS hanno un picco tra le 24-48 ore successive all'allenamento e scompaiono dopo circa 3-5 giorni in base alle capacità muscolari ed alla nutrizione dell’individuo. Sono molto più comuni nel neofita che nel soggetto allenato.



É un bene avere DOMS quindi? Dipende.


Se vogliamo creare uno stress superiore in base al nostro periodo di allenamento è un bene, se siamo in una fase di programma di mantenimento e insorgono i doms allora vuol dire che stiamo sbagliando qualcosa.



DOMS - Rimedi.


Nella fase acuta di dolore riposo, ma fermarsi troppo tempo non è consigliato, quindi non più di un giorno. L’attività aerobica lenta può essere d’aiuto anche con i DOMS in fase attiva. Rimedi per evitare l’insorgenza possono essere un accurato riscaldamento, e progressione nei carichi.


E quindi cos’è e quando si genera acido lattico?


Se state svolgendo un allenamento prettamente di forza, con 2-3 alzate ripetute e uno sforzo che dunque non supererà i 10 secondi, l’organismo si muoverà all’interno del metabolismo anaerobico alattacido (non verrà prodotto acido lattico) rivolgendosi al sistema del fosfageno come substrato energetico.

Per sforzi di durata superiore il metabolismo si sposterà sull’anaerobico lattacido e quindi sulla glicolisi (utilizzo del glucosio per creare energia) che produrrà piruvato, poi convertito in lattato (glicolisi veloce) che insieme al protone dell’idrogeno (H+) comporrà l'acido lattico.

E' l’accumulo di questo protone a sembrare la maggior causa di affaticamento DURANTE l’esercizio in quanto responsabile dell’acidosi metabolica (riduzione del ph intracellulare) che inibisce la contrazione del muscolo.

Il lattato può essere poi eliminato all’interno della fibra muscolare per ossidazione o anche essere trasportato al fegato dove è convertito in glucosio (ciclo di Cori), mentre cuore, cervello e reni sono in grado di metabolizzarlo direttamente a scopo energetico.

La produzione di acido lattico sembrerebbe costituire inoltre un grande stimolo alla secrezione di ormone della crescita e testosterone.

Ad aumentare del grado di allenamento di un individuo, l’accumulo di lattato e quindi l’insorgere della fatica verranno ritardati, mentre sembrerebbe che una leggera attività successiva all’esercizio (defaticamento) ne velocizzi i tempi di smaltimento.


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