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Nutrizione e Fabbisogno Giornaliero

Aggiornato il: 22 nov 2019

Sia che si parli di una persona sedentaria che di un individuo fisicamente attivo, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale nella qualità della vita ed è un fattore determinante per il mantenimento di un buono stato di salute.

Una corretta alimentazione deve essere equilibrata e vedere al suo interno la presenza innanzitutto di tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) nelle giuste proporzioni oltre che di una sufficiente idratazione, vitamine, sali minerali e fibre.

In aiuto a ciò, la piramide alimentare dell’USDA (U.S. Department of Agriculture) mostra tipi e quantità di cibo da assumere quotidianamente:

  • Pane, cereali, riso e pasta (6-11 porzioni)

  • Frutta (2-3 porzioni)

  • Verdure (3-5 porzioni)

  • Latte, yogurt e formaggi (2-3 porzioni)

  • Carne, pollame, pesce, legumi, uova e frutta secca (2-3 porzioni)

L’esclusione di un gruppo alimentare causa carenze alimentari: alimenti di origine animale, vitamina B12; prodotti caseari, calcio e riboflavina; frutta e verdura, vitamina c e beta-carotene; pane e cereali, riboflavina, tiamina, niacina; ecc.



Posto dunque che l'alimentazione debba essere completa in tutte le sue componenti (sopperendo ad eventuali carenze con gli appositi integratori), sarà necessario tenere sotto controllo il vostro apporto energetico (le kcal che introducete all’interno del vostro corpo).


Laddove si ricerchi un incremento del peso corporeo dovrà essere superiore al fabbisogno energetico (le kcal che il vostro corpo richiede per rimanere in una situazione di stasi) creando quindi un surplus energetico in una cosiddetta alimentazione ipercalorica.


Se l’intento è quello di perdere peso l’apporto energetico dovrà invece essere inferiore al fabbisogno creando un deficit energetico e seguendo dunque un’alimentazione ipocalorica.


Quando invece fabbisogno e apporto energetico si equivalgono si parlerà di regime normocalorico che non dovrebbe causare né aumento né diminuzione del peso.


Per perseguire un obiettivo orientato in una direzione o in un’altra, sarà imprescindibile dunque monitorare le quantità di cibo ingerito (oltre a limitare in genere, per una questione salutistica, l’eccesso di zuccheri e di grassi saturi).


Per un PT, ci sono tre metodi per raccogliere dati sul consumo alimentare di un cliente:

  • Dietary recall (il cliente riferisce ciò che ha mangiato nelle ultime 24 ore)

  • Anamnesi alimentare (domande su abitudini alimentari, gusti, programma alimentare seguito, anamnesi medica, anamnesi del peso corporeo)

  • Annotazione delle abitudini alimentari (diaro alimentare da tenere per tre giorni; miglior metodo ma di contro può inibire il cliente dal mangiare come suo solito)


Per chi “si segue da solo” è consigliabile annotare costantemente ciò che mangia o rivolgersi ad un nutrizionista/dietologo/dietista che sono gli unici secondo la legge a poter prescrivere diete e integratori, a differenza del PT che potrà offrirvi solo dei consigli.



Tornando a focalizzare la nostra attenzione sul fabbisogno energetico di un individuo adulto, in inglese TDEE (Total Daily Energy Expenditure), bisogna considerare che esso è fondamentalmente determinato da tre fattori:


  • Metabolismo basale (RMR, Resting Metabolic Rate), ovvero il metabolismo energetico a riposo. Rappresenta il 60-75% del fabbisogno energetico, cioè le calorie necessarie a garantire la respirazione, l’attività cardiaca, la termoregolazione e altre funzioni corporee.


  • Attività fisica. Incrementa il dispendio energetico in maniera quantificabile a seconda di intensità, durata e frequenza della stessa. I soggetti che svolgono lavori e attività ricreative sedentari vanno considerati leggermente attivi anche se svolgono abitualmente attività fisica.


  • Effetto termico del cibo. Ovvero un aumento della spesa energetica sopra il RMR che può essere misurato per alcune ore dopo un pasto. Costituisce circa il 10% del fabbisogno energetico totale e vede le proteine avere una maggiore capacità termogenica rispetto a carboidrati e grassi.


I Nutrienti Fondamentali


Un nutriente è una sostanza fondamentale per l'organismo, necessaria al mantenimento della vita, alla sua crescita ed al rinnovamento delle sue strutture. Possiamo distinguere la famiglia dei nutrienti in due principali gruppi: i macronutrienti e i micronutrienti.


I macronutrienti sono presenti in grandi quantità e rivestono una funzione soprattutto energetica e plastica e sono rappresentati da:


  • Proteine. ., ovvero di costruzione del tessuto muscolare, mentre vengono bruciate per ricavare energia (catabolismo muscolare) quando si consuma una quantità di calorie inferiore a quella spesa (regime ipocalorico). Condizione in cui le proteine non possono essere usate per comporre e sostituire la massa magra. Quindi quando l’assunzione calorica totale diminuisce, aumenta la necessità di proteine per prevenire il catabolismo e se le proteine introdotte sono perlopiù di origini vegetali le necessità sono ancora maggiori. La quantità di proteine necessarie va da 0.8 g per kg corporeo per persone sedentarie a salire fino a 2,5 g (in casi estremi anche 3 g) per kg corporeo per persone fisicamente attive


  • Carboidrati. Sono necessari per il metabolismo completo degli acidi grassi. Tra 50 e 100g di carboidrati giornalieri prevengono la chetosi ovvero appunto il risultato di una degradazione incompleta degli acidi grassi. Altro ruolo è quello di fornire combustibile per l’energia poiché sostituiscono il glicogeno muscolare e glucosio epatico utilizzato durante l’attività fisica, motivo per cui per i soggetti fisicamente attivi è consigliato il 60-70% delle calorie totali, soprattutto per atleti di endurance, per i quali tra gli 8 e i 10 g per kg corporeo sarebbero necessari a ripristinare in modo adeguato il glicogeno scheletrico entro 24 ore, mentre sarebbe sufficiente una quantità di circa la metà per gli atleti di forza


  • Grassi, Svolgono una funzione energetica oltre che di trasporto di vitamine e di regolazione ormonale; tra questi vi dovrebbe essere un consumo minimo necessario del 3% di omega-6 (acido linoleico) e dell’1% di omega-3 (acido linolenico). Diete sotto il 15% di grassi possono peggiorare il profilo lipidico del sangue, ridurre la produzione di testosterone diminuendo il metabolismo e lo sviluppo muscolare. Livelli elevati colesterolo o rapporti sfavorevoli di lipoproteine aumentano il rischio di cardiopatie. Si raccomanda di non eccedere il 30% delle calorie da grassi con il 20% monoinsaturi e polinsaturi e il 10% saturi. Gli atleti di endurance possono arrivare fino al 50% di calorie da grassi



I micronutrienti sono costituiti da vitamine e sali minerali, ovvero sostanze riscontrabili all’interno di numerosi alimenti in piccole quantità, solitamente inferiori al grammo giornaliero, le quali risultano necessarie per la produzione di enzimi e ormoni e che quindi intervengono nella regolazione della crescita, nello sviluppo, nella regolazione del sistema immunitario e nella regolazione dell'apparato riproduttivo.



Idratazione e Fibre


Un altro elemento fondamentale all’interno di una corretta alimentazione è rappresentato dall’acqua, che non a caso rappresenta più del 60% della massa corporea di un uomo adulto (nelle donne e negli gli anziani solitamente risulta essere più bassa per la minore massa muscolare).


Le necessità idriche cambiano in base all’ambiente, alla sudorazione, all’area di superficie corporea, all’assunzione calorica e alla massa magra. L’obiettivo è l’evitare la disidratazione ovvero mantener l’equilibrio idrico che si ottiene reintroducendo l’acqua persa dal corpo tramite l’urina, la cute, i polmoni e le feci, con i reni che diluiscono o concentrano l’urina per mantenere l’ambiente corporeo interno immodificato nonostante i cambiamenti della quantità assunta.


Negli adulti sedentari per compensare le perdite di liquidi è necessario assumere 1,5-2,5 l mentre una grande assunzione può prevenire tumori alla vescica, calcoli renali, e cancro al colon.

Per quanto riguarda la pratica di attività fisica invece, è buona norma consumare almeno mezzo litro due ore prima per avere una idratazione ottimale ed espellere le quantità in eccesso, considerando come durante l’esercizio, in ambienti caldi, si possono perdere fino a 2 l l’ora con l’innalzamento della temperatura del corpo e possibilità di collasso. Quindi per reintegrare bisognerebbe bere ogni 10-30 minuti e a grandi sorsate poiché volumi più abbondanti tendono a lasciare lo stomaco più velocemente per passare nell’intestino tenue con i nutrienti assorbiti dal torrente ematico e distribuiti nel corpo. Dopo l’allenamento andrebbero reintrodotti mezzo litro di liquidi per circa mezzo chilo perso, ma poiché durante la reidratazione viene prodotta urina prima che essa sia completa è consigliato assumerne un 20% in più.


Per gli adulti è normale la produzione di circa un litro di urina al giorno diviso in quattro volte e per chi mangia molta frutta e verdura le richieste idriche possono essere soddisfatte in gran parte dagli alimenti.


Le fibre non sono considerabili come un nutriente vero e proprio poiché prive appunto di valore nutrizionale per l’uomo e non digeribili dallo stomaco e dall’intestino tenue, ma parzialmente dal colon. Sono presenti in grandi quantità negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi, cereali e farinacei (specie se integrali) e il loro fabbisogno giornaliero è stato stimato attorno ai 30 g giornalieri. Le proprietà benefiche del consumo di fibre sono numerose: aumentano il senso di sazietà; aumentano la motilità intestinale prevenendo la stipsi; rallentano e diminuiscono l’assimilazione dei nutrienti e in particolare abbassano l’indice glicemico dei carboidrati; riducono il rischio di malattie cardiovascolari e di tumore al colon.



Aumento di peso e Calo ponderale


Analizzate le varie componenti di un’alimentazione equilibrata, potremo a seconda della condizione e degli obiettivi personali, ricercare un aumento di peso o un calo ponderale.


Posto come l’organismo e il metabolismo ragionino sul medio-lungo periodo e quindi non in maniera giornaliera, è stato stimato come circa 2500 calorie in eccesso siano necessarie all’aumento di circa mezzo chilo di massa magra, motivo per cui da 350 a 700 kcal in più al giorno farebbero guadagnare settimanalmente 0,5-1 kg. Adottando un regime alimentare ipercalorico bisognerà dunque, col tempo, ricalcolare il fabbisogno e il surplus calorico da tenere, poiché l’aumento di massa magra comporterà un progressivo aumento del TDEE, delle proteine (che in una fase di cosiddetto bulk non dovrebbero spingersi oltre i 2g per kg) e soprattutto dei carboidrati da consumare per continuare a salire di peso.


Di contro, se l’obiettivo prefissato è quello di un calo ponderale, è stato stimato come un deficit di 500-1000 kcal portino alla perdita di 0,5-1 kg per settimana, mentre un tasso di perdita maggiore sarebbe sconsigliabile in quanto potrebbe portare a disidratazione e ridurre la dotazione di vitamine e sali minerali; i tassi di perdita di grasso dipendono dalla corporatura ma la norma comune è circa l’1% del peso corporeo settimanale. Anche in questo caso il fabbisogno e il deficit vanno periodicamente ricalcolati per continuare a scendere di peso, mentre il taglio delle calorie risulta essere prevalentemente a discapito dei carboidrati o dei grassi con un aumento delle proteine (che in una fase di cut si spingeranno facilmente fino a 2,5g per kg se non addirittura a 3g per kg). Per un soggetto non allenato risulterà più facile perdere massa grassa e aumentare la massa magra al contempo, cosa che per un avanzato sarà più ardua poiché il suo metabolismo sarà già ottimizzato e con poco margine di miglioramento, dovendo dunque ricorrere a strategie alimentari più complesse e ciclizzate.


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